失眠睡不著?醫生教你4大快速入睡小技巧,三分鐘入睡一覺到天亮

經常有患者問:

「醫生,我失眠了,該怎麼辦?」

「要不要吃藥?」

「聽說吃藥會成癮,我不想吃藥,還有別的辦法不?」

既往,我們中國人見面的第一句話很多都是「吃了么」,可能與那個特殊的年代大家都在溫飽線上奮鬥有關。但是現在,很多人見面的第一句話則是「昨晚睡得怎樣?」。可見,睡眠問題是個普遍的問題。

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那麼,什麼是失眠呢?

年輕人出個差,換了一個環境,晚上沒睡太好,算不算失眠呢?因為第二天有比賽,晚上緊張得睡不著,算不算失眠呢?要弄清這個問題,先要知道什麼是失眠。

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1、什麼是失眠?

失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境,依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足,並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

 

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如上圖,有合適的機會和環境,但是仍然對睡眠時間和質量感到不滿足,而且影響白天的一些生活和工作,定義為失眠。當我們因為換了一種環境而導致睡眠不佳,這種環境可能不是合適的,由此導致的不好的睡眠體驗不算失眠。或者我們雖然對睡眠感到不滿足,但是白天的工作和生活都不受到影響,這也不叫失眠。所以,不要輕易的給自己戴上一個失眠的帽子呦:)

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2、失眠的臨床表現

失眠的具體表現有:

1)入睡困難(上床到入睡時間≥30);

2) 睡眠維持障礙(整夜覺醒次數≥2次);

3)早醒、睡眠質量下降(比平時早醒1小時);

4)總睡眠時間減少(睡眠總時間通常小於6.5小時);

5)日間功能障礙:疲勞、情緒低落、激惹、軀體不適、認知障礙等。

快看看自己是否中招了吧。按照病程,失眠分為短期失眠(小於3個月)和慢性失眠(大於等於3個月)。既往曾有將失眠分為原發性失眠和繼發性失眠,因為失眠常伴隨其他健康問題,有時很難確定兩者之間的因果關係,無論屬於「原發性」還是「繼發性」,均需要針對失眠本身進行獨立的臨床干預,防止癥狀遷延或反覆。

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3、失眠的原因

 

失眠發生和維持的主要假說是過度覺醒假說和3P假說(Predisposing易感因素、Precipitating促發因素和Prepetuating維持因素)。

過度覺醒假說認為失眠是一種過度覺醒,失眠患者在睡眠和清醒時表現出更快的腦電頻率、自主神經功能活性增加等。

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而3P假說認為失眠的發生和維持是因為3P因素累積超過了發病閾值所致,其中易感因素包括年齡、性別、遺傳及性格特徵等使個體對失眠易感;而促發因素包括生活事件和應激等,科引起失眠癥狀的急性發生;維持因素是指失眠得以持續的行為和信念,包括應對短期失眠所導致的不良睡眠行為有(如延長在床時間)及由短期失眠所導致的焦慮和抑鬱癥狀等,尤其是對失眠本身的焦慮和恐懼。

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4、失眠的診斷

依據ICSD-3慢性失眠症的診斷標準必須同時滿足以下6條:

(1)睡眠癥狀標準:存在1條或以上癥狀:

a.入睡困難;

b.睡眠維持困難;

c.比期望的起床時間早醒;

d.在適當的時間點不肯上床睡覺;

e.沒有父母或照顧者干預難以入睡。

(2)日間癥狀標準:與夜間睡眠困難相關的1條或以上:

a.疲勞或萎靡不振;

b.注意力、專註力或記憶力下降;

c.社交、家庭、職業或學業等功能損害;

d.情緒不穩或易激惹;

e.日間瞌睡;

f.行為問題(例如:活動過度、衝動或攻擊性);

g.動力、精力或工作主動性下降;

h.易犯錯或易出事故;

i.對自己的睡眠質量非常關切或不滿意。

(3)排除標準,即非不合適的睡眠機會(如充足的睡眠時間)或環境(如黑暗、安靜、安全、舒適的環境)所導致的失眠。

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(4)病程標準,至少每周出現3次;

(5)病程標準,睡眠困難及相關日間癥狀持續至少3個月。

(6)排除標準,這些睡眠困難和相關的日間癥狀不能被其他的睡眠障礙更好的解釋。

5、失眠的治療

 

治療失眠的總體目標為:

1)增加有效睡眠時間和/(或)改善睡眠質量;

2)改善失眠相關性日間損害,減少或防止短期失眠症想慢性失眠症轉化;

3)減少與失眠相關的不寧腿綜合征、其他疾病或精神障礙共病的風險。

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治療方法

(1)心理治療

包括睡眠衛生教育、針對失眠的認知行為治療等,自己可操作的部分就是,不在床上做與睡覺無關的事情,很多人可能有在床上刷手機、看書、看電視等習慣,這是失眠的一個常見原因。還有人在睡前習慣的喝點咖啡、吃點夜宵,這也會影響睡眠。規律的運動(每周至少5次,每次≥30分鐘)有助於改善睡眠。

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(2)藥物治療

是治療失眠的主要手段,包括苯二氮卓類受體激動劑、褪黑素受體激動劑、食慾素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑鬱藥物。具體有:唑吡坦、右佐匹克隆、艾司唑侖、阿普唑侖、勞拉西泮和地西泮等。藥物治療失眠的短期療效已經被臨床試驗所證實,但長期應用仍需承擔藥物不良反應、成癮性等潛在風險,建議在醫生指導下使用藥物治療。

(3)物理治療

如光照療法、生物反饋治療、經顱磁刺激等,在一些失眠的患者中被證實有效。

(4)中醫藥治療

中醫藥治療失眠的歷史悠久,但囿於特殊的個體化醫學模式,難以用現代循證醫學模式進行評估。

願熱愛生活的你被歲月溫柔以待:)